Zdravo zrnevlje

Takozvana sirotinjska hrana najbolja je za naš organizam, zato – navalite na zdravo zrnevlje

Već od sutra u svoj jelovnik uvrstite zob, heljdu, pšenicu i proso. Ovo zrnevlje je toliko hranljivo i korisno da nutricionisti preporučuju svakodnevnu upotrebu, i to triput dnevno. Visoki sadržaj minerala, vitamina i vlakana preporučuju ih ne samo za ishranu već i kao lek.

Sve ove žitarice (mada neke botanički to i nisu) pre kuvanja isperite pod mlazom vode, a zatim sklonite svu prljavštinu koju možete naći. Za pripremu vam nisu potrebni nikakvi specijalni kuvari niti recepti.

Ovas (zob). Nekada se ovas jeo mnogo češće, a kasnije je postao sinonim za hranu za konje. Šteta, jer navika koju je imao naš narod, da zobenu, odnosno ovsenu kašu jede kao prvi obrok, kao odličnu pripremu za naporan dan koji ga čeka, bila je odličan regulator rada creva i, samim tim, preventiva svih bolesti koje iz toga proizlaze, pogotovo rak debelog creva. Ovas je i zasitan, odnosno daje osećaj sitosti, tako da su ljudi mogli da rade bez napora i osećaja gladi do kasnog popodneva – ionako su imali dva obroka dnevno.

Povišen holesterol, regulacija šećera u krvi i osetljivost organizma na insulin takođe mogu da se regulišu redovnom konzumacijom ovsa. U odnosu na druge žitarice, u ovoj je ubedljivo najveći nivo topivih vlakana, što pojačava imunitet. Posebno treba obratiti pažnju na beta glukan, koji čuva zdravlje srca i krvnih sudova. Narodna medicina preporučuje ovsenu kašu za decu koja su sklona pojavi astme.

Ovas u svom sastavu ima skoro sve minerale: magnezijum, kalijum, mangan, jod, fosfor, hlor, bakar, cink, niacin, biotin. Od vitamina obiluje vitaminom E i vitaminima B grupe. Iz spektra vitamina B grupe izdvaja se folna kiselina (vitamin B9), obavezna u ishrani trudnica, ali i sportista. Trudnicama je neophodan zbog pravilnog razvoja ploda, a sportistima jer podiže nivo izdržljivosti. Poznato je da folna kiselina proizvodi crvena krvna zrnca i da je bitna za sintezu DNK.

Od osamdesetih ovas je sve popularniji u ishrani zato što se pokazalo da pozitivno deluje na moždane funkcije, pa se preporučuje kako starima tako i studentima. Po istraživanjima koja su vodili italijanski nutricionisti, utvrđeno je da ova žitarica jača mišićnu i koštanu masu, pa je nutricionisti obavezno preporučuju svima koji su izloženi težim fizičkim poslovima, ali i onima koji redovno vežbaju. Kod starih smanjuje mogućnost pojave artritisa i reumatizma.

Proso. Nezaobilazna namirnica za sve alergične na gluten. Alternativni je izvor proteina. Ova žitarica bogata je i vlaknima, mineralima i vitaminima. Kako je rasla svest o zdravoj ishrani, tako je i popularnost prosa bivala sve veća. Danas ga stavljaju bukvalno u sve: kao dodatak salati, ubacuju ga u fil za punjene paprike i sarmu, kuvaju kao varivo s mesom i povrćem ili bez njih… Dovoljno je da samo kuvate proso u vodi 20-25 minuta i posle ga procedite. Ukus prosa je slatkast.

Oboleli od celijakije redovno konzumiraju proso jer, pored toga što ne sadrži gluten, bogat je mineralima: gvožđe, magnezijum, fosfor, mangan, bakar… Mnogo ga koriste i dijabetičari zato što ima kompleks karbohidrata koji se postepeno razgrađuju. Kako proso sadrži i vlakna, proteine i biljne masti, idealno je za dijete. Zbog lecitina, koji takođe ima u velikim količinama, odlično je za nervni sistem, a ublažava i glavobolju. Proso je odlično u preventivi pojave kamena u žučnoj kesi i bubrezima.

Cela zrna bogatija su masnim kiselinama, vitaminom E, selenom i fitoestrogenom od prerađenog prosa. Zato je mnogo bolje u ishrani koristiti integralno proso. Ženama koje su u rizičnoj grupi za rad dojke preporuka je da svakodnevno unose bar 13 grama integralnog prosa.

Heljda. Još jedna žitarica koja to nije, u stvari je – zeljasto povrće. Koriste se zrno (za ishranu) i sušene stabljike i cvet (za čajeve). Što se tiče minerala, heljda prednjači ispred svih žitarica po njihovoj količini: kalijum, fosfor, kalcijum, a nisu zanemarljive ni količine magnezijuma, natrijuma i gvožđa. Od heljde se pravi brašno, koje se koristi kao i svako drugo brašno – za hleb, palačinke, kolače, rezance, kore… Pravi se i prekrupa, od koje spremamo ukusnu kašu, odličan dijetetski proizvod.

Heljda snižava visok krvni pritisak, pomaže u lečenju proširenih vena i pucanja kapilara, poboljšava memoriju, leči reumu, glaukom, dijabetes i stomačna oboljenja. Cvet heljde je lek protiv kašlja i sluzi u gornjim disajnim putevima. Belančevine heljde su kvalitetnije od belančevina drugih žitarica. Od vitamina koje ima u svom sastavu ističu se B1 i B2, kao i vitamin P, koji jača otpornost krvnih sudova.

Sveži listovi heljde imaju izraženo baktericidno dejstvo, mogu da se stavljaju direktno na ranu ili posekotinu.

Pšenica. Najpoznatija biljka na celom svetu, korišćena za ishranu pre dvanaest milenijuma. Jedna trećina svetske populacije ishranu zasniva na ovoj žitarici. Zrno pšenice je bogato beta karotenom, vitaminom E, vitaminima B kompleksa, kalcijumom, magnezijumom, fosforim i gvožđem. U jednoj šolji kuvane pšenice nalazi se 151 kalorija, 8,19 g hranljivih vlakana, 58 g magnezijuma, 11,1 g mangana, 0,09 g triptofanaU poslednje vreme prevladava mišljenje da pšenicu treba izbegavati, najpre zbog glutena, ali i zato što nema nutritivne vrednosti, što je potpuno netačno. Ukoliko je obrađena na prvi način, svakako je obavezna na trpezama. Cela zrna su bogata korisnim nutritijentima za organizam, tako da je upotreba intgralne pšenice preporučljiva na dnevnom nivou. U pšenici je veći udeo proteina od svih ostalih žitarica.

Integralna kuvana pšenica sadrži lignane, fitonutritijente koji imaju antikancerogeno dejstvo, pa se preporučuje kao prevencija za kancer dojke. Integralne pšenične mekinje smanjuju koncentraciju žučne kiseline i bakterija u stolici, za koje se smatra da mogu da budu podstrekači karcinoma debelog creva.

Takođe, integralna kuvana pšenica pomaže u regulisanju i održavanju telesne težine, jer sprečava sakupljanje masti u predelu stomaka, i istovremeno daje optimalnu količinu dobrog holesterola, triglicerida i održava krvni pritisak. Kuvana integralna pšenica obiluje i betainom, koji ublažava hronične upalne procese. Biljna vlakna, fosfor i B vitamini u pšenici, posebno mekinjama, deluju kao prirodni laksativ.

Kako je onda došlo do toga da se pšenica ne preporučuje za ishranu? Pre svega zbog belog brašna – tokom prerade gubi više od 50 odsto hranljivih vrednosti pšenice. S integralnim pšeničnim brašnom to nije slučaj.