Recepti bez glutena


Novi Miljin kuvar – Recepti bez glutena, po nepromenjenoj ceni od 28. februara na kioscima u Srbiji, Crnoj Gori, Republici Srpskoj, Bosni i Hercegovini i Makedoniji


Nepodnošenje glutena može se javiti u tri oblika – kao celijakija, zatim kao alergija na pšenicu i necelijakijska osetljivost na gluten. Budući da ova tema prevashodno zadire u vode nauke, konsutovali smo se s nutricionistom Milkom M. Raičević, koja je ozbiljno obradila ovu temu:

Mešavina biljnih belančevina (belančevine iz pšenice, ovsa, raži i ječma), prolamina i glutelina, naziva se gluten (lepak – glue). Gluten je belančevina pšeničnog zrna, prisutna u svakodnevnoj ishrani i u nekim drugim žitaricama poput raži i ječma, prehrambenim, hemijskim, kao i farmaceutskim proizvodima.

Čija
Čija

Značajno mesto u pekarskoj industriji zauzimaju proteini glutena koji daju elastičnost i vazdušastost testu. Testo bolje veže masti biljnog ili životinjskog porekla, vodu, emulgatore, aromu, začine, aditive i dodatke prilikom termičke obrade i pripreme. Zato osetite miris, specifičan miris pečenog hleba.

Celijakija (trajna nepodnošljivost glutena) je nasledna, genetska bolest, manifestuje se još u ranom dečjem uzrastu, i još uvek je neizlečiva. Organizam ne može da vari hranjive materije iz hrane i iskoristi hranjivu vrednost proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala koji su neophodni za život i zdravlje. Oštećena sluznica ne apsorbuje hranu, organizam oboleva, dolazi do anemije, gubitka telesne težine, do psiho-fizičkog poremećaja, kao i poremećaja u razvoju deteta… Ukoliko se simtomi kasno otkriju, posledice mogu biti ogromne, nekad i sa smrtnim ishodom.

Lečenje celijakije

Iz ishrane isključite svu hranu koja sadrži pšenicu, ječam, raž i njihove proizvode (instant supe, kobasice, umake od žitarica i soje, sladoled, pudinge, kafu, čokoladu, farmaceutske proizvode i vitamine, pivo…).

Nekad je celijakija bila bolest koja se dijagnostikovala i otkrivala uglavnom u detinstvu, međutim, danas je ima sve više odraslih osoba. Od celijakije boluje jedan odsto populacije, više žene nego muškarci, a najveći broj obolelih jesu deca uzrasta oko 18 meseci.

Kad se potvrdi bolest, ishrana mora da bude strogo pod nadzorom lekara nutricioniste, koji edukuje o načinu ishrane (koja je striktna i doživotna) ne samo roditelje deteta, nego i ostale članove porodice, kao i institucije gde se dete hrani.

Bezglutenski hleb
Bezglutenski hleb

Drugi oblik nepodnošenja glutena je alergija na pšenicu koja podrazumeva klasične simptome kao što su kožne, respiratorne i gastrointestinalne reakcije na proteine iz pšenice. Pšenica sadrži 27 potencijalnih alergena.

Osim celijakije i alergije na pšenicu, sve je učestaliji problem koji poznajemo pod nazivom necelijakijska osetljivost na gluten (nonceliac gluten sensitivity) koja dovodi do autoimunih bolesti, kao što su na primer dijabetes tipa 1, lupus, hašimoto, psorijaza i mnoge druge.

Da li su hrana, vazduh, voda, stres, aditivi, konzervansi, instant hrana, napici… okidači za alergije na gluten? Često se nameće pitanje da li je to oboljenje budućnosti.

Bezglutenska dijeta

Ova dijeta nije štetna za organizam, a gluten kao protein nije esencijalan budući da aminokiseline koje ga sačinjavaju dobijamo iz ostalih belančevina, kao i vitamine i minerale, pod uslovom da nam je ishrana raznolika. Međutim, izbacivanje glutena ako niste na njega alergični može biti opasno ako se sprovodi samoinicijativno ili ste na čestim dijetama. Žitarice smanjuju nivo holesterola, a holesterol je glavni krivac za oboljenja srca i krvnih sudova; takođe smanjuju rizik od dobijanja raka; bitne su u dijetoterapiji u borbi protiv viška telesne težine zbog sadržaja vlakana…

Mnogi ljudi se žale da ne podnose mleko, pojedine vrste hleba, da ne podnose neku hranu, alergični su, imaju mučninu, nadutost, gorušicu, teško vare ili nesvarenu hranu povrate ili dobiju dijareju. U tom slučaju treba voditi nutritivni dnevnik i eliminisati namirnice koje nas dovode do takvih simptoma.

Sve je veći broj osoba koje se odlučuju za gluten-free dijetu, koja je postala pravi modni trend, naveliko se propagira i sve je prisutnija kod obrazovanih kategorija ljudi, biznismena, ali i manekenki, glumica, kao i kod sportista, kako bi postigli veću efekasnost prilikom napornog umnog rada i treningâ, jer ishrana bez glutena ne opterećuje varenje, duže drži sitost, međutim, to je netolerancija na određenu hranu koja sadrži gluten na određeno vreme. Osobe koje su obolelele od glutenske enteropatije ne unose nutrijente koji sadrže gluten zato što je glutenska enteropatija – doživotna bolest.

Da se pozabavimo žitaricama koje ne sadrže gluten.

Zob nema gluten, ali… Ovas (zob) je vrlo bogat vlaknima i proteinima, ali u vezi s glutenom ne postoji jedinstveno mišljenje nutricionista. Izvorno, ovas ne sadrži gluten već molekul sličan glutenu, koji tokom obrade može (ali ne mora) da se „zarazi” glutenom.

Amarant (štir) Amarant ili štir (Amaranthus retroflexus) je pseudožitarica, poput heljde i kinoe. Iako biološki nije žitarica, ima sve njene osobine. Postoji oko šezdeset vrsta amaranta.

Štir (amarant)
Štir (amarant)

Koriste se biljka, pre svega lišće, celo zrno i brašno. Zrno štira je sitno, sjajnocrno i, za razliku od drugih žitarica, otporno na vlagu. Sadrži visokovredne proteine (12-18%); esencijalne aminokiseline: lizin, metionin i cistein; masti (5-9%), i to nezasićene masne kiseline; ugljene hidrate uglavnom u obliku skroba; malo šećera; minerale: sumpor, magnezijum, gvožđe, kalcijum, kalijum, cink, fosfor, bakar, selen, male količine natrijuma. Od vitamina ima: A, kompleks B vitamina (B1, B2, B3) i E. Zrno amaranta bogato je i vlaknima i fitosterolom.

Lišće amaranta ima izuzetnu nutritivnu vrednost i vrlo je ukusno. Ima minerale: kalcijum, kalijum, magnezijum, fosfor, cink i gvožde; i vitamine: beta karoten, niacin, riboflamin i vitamin C.

Semenke štira nasuvo propržene odmah treba zdrobiti ili samleti. Imaju svojstvo da zgusnu čorbe i sosove, a doprinose i aromi.

Čija semenke Naziv chia na jeziku drevnih Maja znači – snaga. Bile su osnovna namirnica u ishrani Asteka i Maja. Interesantno je da je ova biljka botanički vrsta – nane. Postala je popularna van Južne Amerike poslednje tri decenije, kad su naučnici objavili da čak trećinu čija semena čine omega 3 masne kiseline.

Čija semenke obiluju i antioksidantima i vlaknima, imaju visok nivo magnezijuma, cinka, gvožđa, kalcijuma i kalijuma. U dve kašike čija semenki ima dva puta više kalijuma nego u jednoj banani! Čija semenke ne sadrže gluten, šećere i okside.

Gluten-free

heljda  amarant (štir)  kinoa  kukuruz  proso  pirinač  pasulj  sočivo  kesten  mleko  meso  jaja  riba  voće  povrće  ulja…

Budući da su čija semenke neutralnog ukusa, možete ih koristiti kao dodatak bilo kojoj hrani. One ne moraju da se melju kako biste ih jeli, lako upijaju vodu i nabubre, ali nije preporučljivo da ih termički obrađujete, i zato ih sipajte u jogurt, dodajte neposredno pred konzumaciju u supu, punjene paprike, obogatite sosove… ali do 20 g dnevno ako ste stariji od 50 godina. Mlađim ženama se savetuje da konzumiraju do 25 g, a muškarcima do 38 grama.

Čija semenke posebno se preporučuju osobama koje pate od nesanice ili drže dijetu, zato što sadrže protein triptofan, koji daje osećaj sitosti, a razgradnjom omogućava kvalitetan san.

Heljda Još jedna žitarica koja to nije, u stvari je – zeljasto povrće. Koriste se zrno (za ishranu) i sušene stabljike i cvet (za čajeve). Što se tiče minerala, heljda prednjači ispred svih žitarica po njihovoj količini: kalijum, fosfor, kalcijum, a nisu zanemarljive ni količine magnezijuma, natrijuma i gvožđa. Od heljde se pravi brašno, koje se koristi kao i svako drugo brašno – za hleb, palačinke, kolače, rezance, kore… Pravi se i prekrupa, od koje spremamo ukusnu kašu, odličan dijetetski proizvod.

Heljda snižava visok krvni pritisak, pomaže u lečenju proširenih vena i pucanja kapilara, poboljšava memoriju, leči reumu, glaukom, dijabetes i stomačna oboljenja. Cvet heljde je lek protiv kašlja i sluzi u gornjim disajnim putevima. Belančevine heljde su kvalitetnije od belančevina drugih žitarica. Od vitamina koje ima u svom sastavu ističu se B1 i B2, kao i vitamin P, koji jača otpornost krvnih sudova.

Sveži listovi heljde imaju izraženo baktericidno dejstvo, mogu da se stavljaju direktno na ranu ili posekotinu.

Kinoa Kinoa vodi poreklo s Anda. Pored toga što je fantastičan izvor proteina, vlakana, vitamina B i gvožđa, sadrži i svih osam amino-kiselina.

Kinoa
Kinoa

Prilikom kuvanja kinoa prilično nabubri i, iako mekana, oko svakog zrna pojavljuju se spirale koje joj daju pomalo hrskav ukus. Kinou možete da kuvate u vodi ili bujonu, bitno je da mera bude 1:2 – na jednu meru kinoe idu dve mere tečnosti. Za još lepši ukus dodajte koru limuna tokom kuvanja.
Koru možete da narendate ili stavite celu, ali je dobro očistite od belih delova.

Kukuruz Kukuruz sadrži ugljene hidrate, proteine, vlakna, nezasićene masti, vitamine (C i A) i mnoge minerale. Naravno, nema gluten, međutim, ne možete biti sigurni ako je GMO ili se prerađuje u mlinovima koji melju i žitarice s glutenom.

Ima diuretička svojstva, podstiče rad jetre i bubrega, dobro deluje na tiroidnu žlezdu usporavajući njen rad.

Verovali ili ne, kokice su jedna od najzdravijih grickalica, pod uslovom da ne koristite velike količine ulja, ne pripremate ih u mikrotalasnoj i ne pravite od genetski modifikovanog kukuruza.

Kod nas se najčešće sprema kao kačamak (palenta) i proja.

Pirinač Pirinač je najpopularnija žitarica u Aziji, a kod nas je na drugom mestu, odmah posle pšenice. Bogat je tiaminom, sadrži ugljene hidrate, proteine, vitamine (naročito B grupe), minerale (kalcijum, gvožđe, fosfor) i enzime. Dobar je u borbi protiv visokog pritiska i odličan u rešavanju svih želudačnih problema. Basmati pirinač uravnotežuje nivo šećera u krvi jer se duže vari. Integralni pirinač ima više vlakana i duže se kuva od običnog.

Šoljica pirinča kuva se u dve šoljice vode, što traje oko 10 minuta. Integralni pirinač mora prethodno da bude potopljen u vodi 2-3 sata, pa se tek onda kuva 45-60 minuta, i to šoljica pirinča u 2-3 šoljice vode.

Proso Proso je alternativni izvor proteina, bogato i vlaknima, mineralima i vitaminima. Kako je rasla svest o zdravoj ishrani, tako je i popularnost prosa bivala sve veća. Danas ga stavljaju bukvalno u sve: kao dodatak salati, ubacuju ga u fil za punjene paprike i sarmu, kuvaju kao varivo s mesom i povrćem ili bez njih… Dovoljno je da samo kuvate proso u vodi 20-25 minuta i posle ga procedite. Ukus je slatkast.

Oboleli od celijakije redovno konzumiraju proso jer, pored toga što ne sadrži gluten, bogat je mineralima: gvožđe, magnezijum, fosfor, mangan, bakar… Mnogo ga koriste i dijabetičari zato što ima kompleks karbohidrata koji se postepeno razgrađuju. Kako proso sadrži i vlakna, proteine i biljne masti, idealno je za dijete. Zbog lecitina, koji takođe ima u velikim količinama, odlično je za nervni sistem, a ublažava i glavobolju. Proso je vrlo efektno u preventivi pojave kamena u žučnoj kesi i bubrezima.

Iako se smatra za žitaricu, biolozi će vam reći da nije jer pripada porodici – trava. Najviše se gaji u Indiji i Nigeriji, ali i u Evropi i SAD sve više. Kaša od prosa je deo ruske, nemačke i kineske kuhinje, s tim da Rusi ovu kašu jedu ili zadlađenu medom ili zakiseljenu uz meso; Kinezi kao varivo s graškom, krompirom, pasuljem, tikvicama; a Nemci kao poslasticu sa šećerom i voćem, najčešće s jabukama. U istočnoj Africi i na Tajlandu od prosa prave pivo, u Nepalu piće slično pivu, a u Rumuniji i Bugarskoj bozu.

Cela zrna bogatija su masnim kiselinama, vitaminom E, selenom i fitoestrogenom od prerađenog prosa. Zato je mnogo bolje u ishrani koristiti integralno proso. Ženama koje su u rizičnoj grupi za rak dojke preporuka je da svakodnevno unose bar 13 grama integralnog prosa.

Tef  Tef je poreklom iz Etiopije, tamo je jedna od osnovnih namirnica. Od njega se pravi tradicionalni etiopski hleb (koji nama liči na palačinku) – injera.

Zrna tefa su vrlo mala ali bogata nutrijentima. Tef sadrži pet puta više kalcijuma, gvožđa i kalijuma od svih ostalih žitarica. Dobar je izvor fosfora, magnezijuma, cinka i tiamina. Sadrži i osam esencijalnih aminokiselina. Ugljeni hidrati iz tefa sporo se razlažu u glukozu i mnogo su trajniji izvor energije od rafinisanih ugljenih hidrata.

Tef
Tef

Tefu je naglo skočila globalna popularnost kad je objavljeno da od svih žitarica najduže drži sitost, pa je vrlo delotvoran u dijetama.

Brašno od tefa ima osobinu da zgušnjava, odlično je za sosove i pudinge.

LCHF brašno Finim mlevenjem koštunjavih plodova i semenki dobija se LCHF brašno. Misli se na badem, lešnik, orah, susam, lan, suncokret, seme bundeve (golica)… Ukoliko sami pravite brašno od ovih plodova, treba da imate na umu da mlevenje mora biti lagano i ne duže od 15 sekundi, pa onda napravite pauzu, opet meljite… i tako u krug dok ne dobijete brašno. Ukoliko meljete bez pauza, dobićete maslac.

  • Bademovo brašno – obilje proteina i biljnih vlakana, ali i povišen nivo omega 6 masnih kiselina, zato ovo brašno koristite umereno.
  • Lešnikovo brašno – bogato mastima i proteinima. Ima predivan ukus.
  • Kokosovo brašno – odlično za dijabetičare (nizak glikemijski indeks) i one koji pate od opstipacije (obilje vlakana).
  • Bundevino brašno – bogato cinkom, proteinima i vlaknima. Zelenkaste je boje.
  • Laneno brašno – nažalost, lako užegne ako se ne drži na hladnom. Bogato je omega 3 masnim kiselinama i biljnim vlaknima. Ima malo gorkast ukus.
  • Susamovo brašno – sadrži dva jaka antioksidansa, sezamol i sezamolin, što doprinosi dugom veku čuvanja s neizmenjenim svojstvima. Bogato je kalcijumom i vitaminom E, nazvanim i vitamin mladosti. Slatkastog je ukusa.

 

Podeli s drugima
  • 6
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    6
    Shares